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Rheinhessischer Turnerbund e.V.
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Stabile Knochen durch Bewegung

So beugen Sie mit körperlicher Aktivität Osteoporose vor

27Mehr als 200 Knochen bilden das Gerüst unseres Körpers, sie stützen und stabilisieren uns. Sie sind sehr stabil und fest, gleichzeitig sind sie aber auch elastisch. Diese Elastizität ist notwendig, damit die Knochen trotz der manchmal sehr hohen Druck-, Zug- oder Biegebelastungen, die auf sie einwirken, zum Beispiel beim Herunterspringen von einer Anhöhe, nicht brechen.

Unsere Knochen sind lange nicht so starr und leblos, wie man das vermuten würde, wenn man sich ein Skelett vorstellt. In ihrem Inneren ist permanent etwas in Bewegung. Jeder Knochen verfügt über Knochenaufbau- und Knochenabbauzellen und diese Zellen sind ständig in Aktion: Während die Abbauzellen Knochengewebe auflösen, ersetzen die Aufbauzellen dieses durch neues Knochenmaterial. In jedem unserer 206 Knochen herrscht durchgängig Betriebsamkeit - rund um die Uhr, das ganze Leben hindurch, auch im sehr hohen Alter. Der Grund für diese permanente Bautätigkeit: Frische Knochensubstanz ist deutlich stabiler als alte. Bei erwachsenen Menschen halten sich Aufbau- und Abbauprozesse die Waage, die Knochensubstanz wird im Gleichgewicht gehalten.

Wenn Knochen älter werden

36Bei vielen Menschen lassen bereits ab dem 35. bis 40. Lebensjahr die Aufbauzellen in ihrer Aktivität nach, sodass mehr Knochensubstanz ab- als wieder aufgebaut wird. Die Folge: Wir verlieren Jahr für Jahr etwa ein Prozent an Knochenmasse. Was als natürlicher Abbauprozess von Knochensubstanz beginnt, entwickelt sich manchmal im Lauf der Jahre zu einer Krankheit – zu Osteoporose. Statistiken zeigen, dass in Deutschland etwa 25 Prozent der über 60-jährigen Frauen und die Hälfte aller 70-Jährigen an Osteoporose leiden. Die Folgeschäden dieser Krankheit können eklatant sein: Brüche der Oberschenkel-, Oberarm- und Handgelenksknochen und auch die Wirbelkörper brechen oft ein. Im Extremfall werden die Knochen so porös, dass bei einem Hustenanfall eine Rippe oder bei einem falschen Tritt der Oberschenkelhals spontan bricht. Am häufigsten tritt die Krankheit bei Frauen schleichend während oder nach den Wechseljahren auf, also um das 50. Lebensjahr herum. Verantwortlich dafür ist die geringere Östrogenproduktion des weiblichen Körpers in dieser Lebensphase. Das Hormon Östrogen hält die Knochenabbauzellen im Zaum und bremst ihre Aktivität. Wird weniger Östrogen gebildet, werden die Abbauzellen erst richtig aktiv.

Ein gutes Rezept für stabile Knochen

Eines der besten Rezepte für stabile Knochen heißt „Bewegen, bewegen, bewegen". Denn Bewegung – und zwar vor allem ein gezieltes Muskeltraining – verhindert nachweislich den Abbau von Knochensubstanz. Das hängt damit zusammen, dass die Muskeln über ihre Ausläufer, die Sehnen, am Knochen, befestigt sind. Die Muskeln beginnen und enden an den Knochen. Wenn ein Muskel aktiv ist, also sich beugt und wieder streckt, dann übt das Druck und Zug auf die Knochen aus, an denen er befestigt ist. Und diese Impulse veranlassen die Knochen aufbauenden Zellen, ihre Tätigkeit zu verstärken. Warum? Ganz einfach: Je stärker ein Muskel ist, desto mehr Druck übt er während einer Bewegung auf den Knochen aus. Damit der Knochen diesem Druck gewachsen ist und nicht daran zerbricht, muss er sich anpassen und Substanz aufbauen. Er wird stabiler.

Starke Knochen – in jedem Alter

32bEin bisschen anstrengend wird es schon, wenn sie ihre Knochenzellen zu mehr Aufbautätigkeit motivieren wollen. Denn: Vor allem anstrengendes Krafttraining erhöht die Knochendichte deutlich. Wenn man jung und gesund ist, können auch Hüpf- und Laufbewegungen sowie Sportarten mit schnellem Antreten und Abstoppen empfohlen werden, um die Knochendichte positiv zu beeinflussen. Ausschließlich sanftes Training, wie Radfahren in der Ebene oder Lockerungsgymnastik, zeigt deutlich weniger Wirkung.

Wer als Jugendlicher und junger Erwachsener viel Sport treibt, hat später einen großen Vorteil: Er hat sich in jungen Jahren durch das Training eine besonders hohe Knochendichte erworben. Klar, dass sich von einem hohen Ausgangsniveau aus der Knochenabbau langsamer vollzieht. Wer jung ist, darf seine Knochen durch Power-Sport ruhig fordern.

Erwachsene können ihre Muskeln mit Hanteln, mit Fitness-Bändern oder mit dem eigenen Körpergewicht stärken. Genauso wirkungsvoll ist ein Muskeltraining an Fitness-Geräten. Wer joggt oder tanzt, regt mit jedem Schritt seine Knochenaufbauzellen an, aktiv zu bleiben. Beim Bergwandern ist das Bergabgehen besonders stimulierend. Tennisspielen, Skifahren, Aerobic, Hüpfen auf dem Mini-Trampolin – all diese Sportarten helfen Ihnen, gesunde Knochen zu stabilisieren. Weniger geeignet ist Wassergymnastik oder Schwimmen. Denn: Der Auftrieb im Wasser bewirkt, dass weniger Kraft auf die Knochen ausgeübt wird als beim Training an Land.

Und wenn man älter wird? Neben den Kraftübungen für die Muskeln sollte man zusätzlich ein Haltungstraining zur Aufrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule betreiben. Kräftige Bauch- und Rückenmuskeln stimulieren den Knochenaufbau der Wirbelkörper und schützen vor Wirbelbrüchen.

Rückentraining schützt vor Wirbelbrüchen

Wie gut ein stabilisierendes Muskeltraining helfen kann, Wirbelbrüche zu verhindern, zeigt eine amerikanische Studie:
Gesunde Frauen nach den Wechseljahren absolviereten zwei Jahre lang ein Training zur Stärkung der Rückenmuskeln. Diese aktiven Frauen hatten acht Jahre nach der Trainingsphase nicht einmal halb so viele Wirbelbrüche, wie Frauen, die ein solches Training nicht durchgeführt hatten.